Przypomnienie z biologii :)

Dzisiaj będzie trochę długo i naukowo, a wszystko po to by przypomnieć sobie piramidę zdrowego odżywiania, która rozwieje nam wątpliwości odnośnie tego co i w jakich ilościach nakładać na nasze talerze.

Poczyniłam już wiele kroków, by jak najszybciej pozbyć się nadmiernego otłuszczenia mojego ciała ;) , ale to wciąż za mało. 
Wstyd się przyznać, ale mam duże skłonności do objadania się :D Mąż mój zawsze musi palnąć , że to wyniesione z domu, co może jest i prawdą, bo Mama odkąd pamiętam nakładała nam duże porcje, a że kucharką jest doskonałą to my zawsze zjadaliśmy do końca jej smakowite obiadki i tak mi właśnie zostało, że rzadko zostawiam coś na talerzu. Dlatego żeby uniknąć bezmyślnego i niepotrzebnego łakomstwa, muszę po prostu przygotowywać sobie mniejsze porcje. Także opiszę w tym poście wskazania żywieniowe (korzystając z wiadomości zawartych na stronie http://www.coachcalorie.com/ - polecam ! mnóstwo cennych informacji na temat zdrowych diet i sportu).
    
   1.Proteiny/ Białka

Zaczynamy od protein, bo są bardzo przydatne w odchudzaniu. Zwiększenie dawki białka w diecie przyspiesza metabolizm, wspomaga regeneracje po ćwiczeniach i nabieranie masy mięśniowej oraz redukuje tłuszcze. Jedna porcja białka = wielkość i grubość wewnętrznej strony dłoni tj.20-30g (dla kobiet), powinno się spożywać 3-5x dziennie.
Przykładowe źródła białek : 

•  mięso z kurczaka, indyka, chuda wołowina
• łosoś, krewetki, tuńczyk, mięso z kraba
• jajka
• jogurty greckie
• fasolka
• suplementy proteinowe 

   2. Warzywa

Warzywa właściwie można spożywać bez ograniczeń. Są one pełne witamin i minerałów, bogate w błonnik i co najważniejsze dla odchudzających się - są mniej kaloryczne od owoców. Spożywanie odpowiedniej ilośći świeżych warzyw jest podstawą naszego zdrowia. Jedna porcja warzyw to ilość potrzebna do wypełnienia dwóch naszych dłoni złączonych razem, spożywamy 3-6x dziennie.
Przykładowe warzywa:

• szpinak, warzywa z rodziny kapustowatych i wszystkie liściaste , zielone :) 
• brokuły, kalafior, brukselka
• marchewka
• szparagi
• papryka 
• szparagi
• seler, ogórek
• słodki ziemniak , zwykłych ziemniaków unikamy kiedy próbujemy zgubić tłuszcz :D 

   3. Owoce 

Również podobnie jak warzywa zawierają zdrowe mikroskładniki i błonnik.  Jest w nich również dużo naturalnych cukrów, dlatego należy ograniczyć owoce, kiedy chcemy zrzucić wagę. Jedna porcja owoców to średniej wielkości kawałek , zalecane 2-3x dziennie.
Np.

• jabłko, gruszka
• banan
• pół grejfruta
• pół szklanki malin, porzeczek, truskawek
• mała kiść winogron
• 3-4 śliwki
• brzoskwinia, nektarynka
• średni kawałek mango

   4. Zdrowe tłuszcze

Zarówno tłuszcze nasycone jak i nienasycone są niezbędne dla naszego zdrowia. Właściwy poziom tłuszczy dostarcza energii naszemu mózgowi i reszcie ciała. Tłuszcze transportują też przyęty witaminy i minerały poprzez nasz system. Jedna porcja to dwie płaskie łyżki stołowe, 2-3x dziennie. Należy przyjmować tłuszcze nasycone , wielonienasycone oraz jednonienasycone.
Przykłady: 

Nasycone:

• tłuszcze zwierzęce np. jajka, nabiał, mięso, masło, sery
• olej kokosowy

Jednonienasycone:

• orzechy takie jak : pistacje, migdały, orzechy nerkowca, orzesznika pekana
• ziarna dyni
• oliwki, oliwa z oliwek
• awokado

Wielonienasycone:

• olej rybny, olej rzepakowy, olej lniany
• ziarna słonecznika i lnu
• orzeszki ziemne i orzechy włoskie

   5. Produkty pełnoziarniste

Są bardzo zdrowe, ponieważ zawierają dużo składników odżywczych i błonnika. Kiedy chcemy zrzucić wagę należy spożywać je rano lub po treningu , kiedy to wrażliwość na insulinę jest najwyższa. Jedna porcja to wielkość pięści, takich porcji zaleca się 1-2x dziennie . 
Przykłady:

• płatki owsiane
• ryż, najlepiej brązowy
• kasza jęczmienna
• chleb i makaron pełnoziarnisty

Produkty z tych grup łączymy ze sobą tworząc zdrowy plan żywieniowy. Każdy posiłek powinien zawierać porcję białka i jedną lub dwie porcje warzyw. Do tego dodajemy porcję lub dwie owoców i zdrowych tłuszczy i opcjonalnie produkty pełnoziarniste. Piramida zdrowego żywienia gwarantuje utrzymanie prawidłowej wagi, a jeśli ograniczymy przyjmowane kalorie to nastąpi utrata kilogramów.
Także od dzisiaj trzymam się kurczowo w/w zasad żywienia. Lepsze to niż wszelakie diety. Słodyczy już nie tknęłam od 12 dni :P i przy tym pozostaje. 
"Spożywanie słodyczy powinno być okazjonalne, góra 3-4 porcje w tygodniu. Większość słodyczy to produkty wysoko-przetworzone, zawierające dużo cukru, dodatków chemicznych, barwników, konserwantów, związków zapachowych, polepszaczy smaku, tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans. Podobne właściwości mają chipsy i inne chrupki smakowe, zawierające dużo soli, cukrów, przypraw i tłuszczów, często w szczególnie szkodliwej postaci utlenionej. Produkty te poza wartościami smakowymi, nie mają w sobie niczego zdrowego."
I wszystko jasne :)

Kochani, tyle na teraz, miałam w planie napisać dużo więcej i na kilka innych tematów ale dzień przeleciał mi z szybkością światła. Za chwilkę wychodzimy na imprezę urodzinową do naszej wspaniałej Niani. Przewidziane są pyszne przekąski, ja już jestem po zdrowym obiedzie , więc nie zamierzam niczym się częstować hmm... trzeba będzie zjeść kawałek tortu, ze względu na solenizantkę:) ! I drineczki też wchodzą w grę, bo to duże święto. 
Ah kiedy ja będę miała płaski brzuszek, jak tu wiecznie jakieś przeszkody ;) 

Miłego wieczorku,
Bania

 

 Śniadanko :) jogurt naturalny, z muesli i owocami.

 Obiadek mój, był pyszny, niestety nieurodzaj w zielone bo wszystko się 

pokończyło ;)